Po 50-tce odkrywam... STRETCHING

Większość sportowców amatorów traktuje rozciąganie jako kilkuminutowy, pobieżnie wykonywany zestaw dynamicznych ruchów tym i owym. Zupełnie niedawno trafiłem na interesującą publikację, która pozwoliła mi zrozumieć jak poprawnie się rozciągać, kiedy to robić żeby zapobiegać kontuzjom oraz jak skutecznie przyspieszyć regenerację organizmu po treningach.

Stretching jest bardzo wskazany w codziennym życiu każdego człowieka, nie tylko aktywnego sportowo, zwiększa swobodę i płynność ruchów, pozwala rozluźnić się fizycznie i psychicznie, zwiększa elastyczność mięśni i więzadeł, zwiększa zakres ruchu, poprawia napięcie mięśni, podnosi przepustowość i wytrzymałość naczyń krwionośnych. Jest bardzo wskazany także dla osób prowadzących siedzący tryb życia.




Celowo pominę w tym wpisie stretching dynamiczny, z którym generalnie kojarzy nam się końcówka rozgrzewki przed ćwiczeniami, a skupię się na stretchingu statycznym, podczas którego najważniejszym elementem jest właściwe oddychanie. Powolne, miarowe, bez zatrzymywania oddechu podczas rozciągania, umożliwia skuteczne dotlenienie mięśni oraz złagodzenie napięć. Nie wolno blokować oddechu podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, należy wziąć płynny wdech, aby dobrze dotlenić mięsień, potem płynny wydech wykonując pchanie, unoszenie czy podciąganie.

Najlepszym momentem do rozciągania jest czas po treningu (kiedy mięśnie są rozgrzane) lub wieczorem, ale wtedy trzeba zapewnić mięśniom rozgrzewkę, ponieważ rozciąganie zimnego mięśnia grozi poważną kontuzją.
Pierwszy trening stretchingowy rozciąga połączenie pomiędzy ścięgnem i mięśniem w nowy sposób. Może powodować mikrouszkodzenia włókien, co odczujemy w formie zakwasów. Działanie jest bardzo zbliżone do działania szczepionki, kiedy powtórzymy seans ćwiczeń kilka dni później bóle się nie pojawią.
Staram się wykonywać swój indywidualny zestaw rozciągający raz, dwa razy w tygodniu, najczęściej wieczorem, trwa on od 30 do 50 minut i zawsze poprzedzony jest 5-10 minutowym rowerkiem stacjonarnym.

Polecam zakup książki, gdzie można znaleźć wiele zestawów ćwiczeń rozciągających wraz z opisami.

STRETCHING. ILUSTROWANY PRZEWODNIK.
Wydawnictwo Lekarskie PZWL

Powrót